Frutas
3 raciones al día
Come la fruta entera y con piel bien lavada: así aprovechas toda la fibra. La fruta entera alimenta más que el zumo.
💡 Información importante
Todo lo que hay que saber
Recomendaciones actualizadas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la FAO y UNICEF, contadas de forma sencilla para peques y familias.
🍽️ Así se monta tu plato
Una forma fácil de comer equilibrado en cada comida principal:
- Verduras y frutas1/2 del plato
- Cereales integrales1/4 del plato
- Proteínas saludables1/4 del plato
- Agua para beberSiempre
Basado en las guías alimentarias de la OMS y en el modelo del «Plato para Comer Saludable».
🌈 ¿Cuánto hay que comer de cada grupo?
Verduras y hortalizas
2 raciones al día
Llena la mitad de tu plato de verduras de colores distintos. ¡Cuantos más colores, mejor!
Cereales y tubérculos
En cada comida principal
Elige la versión integral: el cereal integral tiene más fibra y te mantiene con energía mucho más tiempo.
Proteínas
2 raciones al día
Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) son proteína buenísima, barata y cuidan el planeta. ¡Toma 3 o 4 veces por semana!
Lácteos
2 o 3 raciones al día
Elige yogur natural sin azúcar añadido y añádele fruta troceada: sabe genial y lleva mucha menos azúcar.
Grasas saludables
Pequeñas cantidades cada día
Usa aceite de oliva virgen extra para aliñar. Un puñadito de frutos secos naturales es una merienda estupenda.
Agua
De 6 a 8 vasos al día
Lleva siempre tu botella y bebe agua aunque no tengas mucha sed, sobre todo si hace calor o juegas mucho.
Caprichos ocasionales
Solo de vez en cuando
No están prohibidos, pero son de fiesta. Cuanto más tarde los pruebes y menos veces, mejor para tu salud.
📌 Consejos importantes
Filtra por tema y descubre las recomendaciones oficiales.
Máximo 25 g de azúcar libre al día
La OMS recomienda que los azúcares libres sean menos del 10% de la energía diaria y, mejor todavía, menos del 5%: unos 25 g (6 terrones) en una persona adulta y bastante menos en niños pequeños.
OMS – Directriz sobre la ingesta de azúcares ↗Menos de 5 g de sal al día
La OMS aconseja tomar menos de 5 g de sal al día (una cucharadita rasa) en personas adultas. En niños y niñas la cantidad debe ser menor, ajustada a su edad. La mayor parte de la sal viene de alimentos procesados, no del salero.
OMS – Reducción del sodio ↗5 al día: 3 de fruta y 2 de verdura
Tomar al menos 400 g de frutas y verduras al día protege frente a muchas enfermedades. La forma fácil de recordarlo: 5 raciones diarias de colores distintos.
OMS – Alimentación sana ↗El agua, la bebida de siempre
Entre 6 y 8 vasos de agua al día, y más si hace calor o haces deporte. Los refrescos y zumos envasados no deberían sustituir nunca al agua.
OMS / UNICEF ↗Lávate las manos antes de comer
Lavarse las manos con agua y jabón durante 20 segundos antes de comer y después de ir al baño evita diarreas e infecciones. La alimentación también tiene que ser segura.
OMS – Inocuidad de los alimentos ↗Mira la etiqueta como un detective
Los ingredientes se escriben de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o jarabe, dextrosa, fructosa...) aparece entre los primeros, el producto lleva demasiada.
OMS – Etiquetado nutricional ↗Cocina con hierbas en vez de sal
El orégano, el perejil, el limón, el ajo o el pimentón dan mucho sabor sin sal. Tu paladar se acostumbra en pocas semanas a comer con menos sal.
OMS – Reducción del sodio ↗Legumbres 3 o 4 veces por semana
Lentejas, garbanzos y alubias dan proteína, hierro y fibra. Son buenas para tu cuerpo, para tu bolsillo y para el planeta.
FAO – Legumbres, semillas nutritivas ↗Muévete al menos 60 minutos al día
La OMS recomienda que niños y adolescentes hagan al menos 60 minutos diarios de actividad física. Comer bien y moverse van siempre de la mano.
OMS – Actividad física ↗Comer es también un derecho
Todas las personas tienen derecho a una alimentación adecuada: suficiente, nutritiva, segura y respetuosa con su cultura. No es caridad, es un derecho humano.
FAO – El derecho a la alimentación ↗Duerme bien para comer mejor
Dormir poco hace que al día siguiente apetezcan más los dulces. Entre 9 y 12 horas de sueño en niños de 6 a 12 años ayudan a mantener una alimentación equilibrada.
OMS – Salud infantil ↗Ni premios ni castigos con la comida
Usar los dulces como premio hace que gusten todavía más. Es mejor probar los alimentos nuevos sin obligar: a veces hacen falta 10 intentos para que una verdura empiece a gustar.
UNICEF – Alimentación infantil ↗📸 Comida de verdad
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